Упражнение “Подъем” тренирует мышцы пресса и соединение бедер.

Упражнение “Планка” тренирует мышцы пресса и внешнюю поверхность бедер

Упражнение “Откидывание” тренирует мышцы пресса

Упражнение “Подъем ног” тренирует мышцы пресса и соединение бедер.

Упражнение “Откидывание” тренирует мышцы пресса

Упражнение “Подъем и скручивание” тренирует мышцы пресса а также косые мышцы живота.

Упражнение Подъем

Тренировка на мышцы пресса

Инструкции

Подъем – это классический способ укрепления мышц пресса. При подъеме верхней части тела ваши брюшные мышцы напрягаются, в следствии чего укрепляется их рельеф.

Выполнять упражнение для лучшего эффекта необходимо медленно без резких движений. Начните с нескольких повторений. Расстелите на полу коврик для занятия спортом.

  1. Займите положение лежа на спине. Ваши ноги согните в коленях, а ступни ног полностью поставьте на пол.
  2. Положите руки вдоль тела или скрестите их на груди.
  3. Напрягите живот и расслабьте шею и плечи.
  4. Поднимите верхнюю часть спины над полом и замрите в таком положении на 2 секунды.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Начните с 1 подхода и сделайте 8-12 повторений. Постепенно наращивая число подходов.

Советы

Если вы расположили руки за головой, в этом случае не надо помогать ими поднимать голову. Помните, что этим вы можете нанести себе травму.

Упражнение Планка

Инструкции

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь лицом вниз на коврик для тренировок.

Руками встать на локти, а ноги поставить на пальцы ступней. Напрягите мышцы пресса, ваша спина не должна опускаться, но и не следует ее поднимать.

Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете, но не менее 30 секунд. Чем больше вы будете делать это упражнение тем дольше сможете находиться в таком положении.


Откидывание назад

Упражнение откид назад
Откидывание назад

Инструкции

Держите руки над головой.

Откиньтесь назад, пока не почувствуете, как растягиваются ваши брюшные мышцы.

Удерживайте в течение 10 секунд, а затем повторите.

Отлично подходит для разминки перед тренировками на мышцы живота.

Упражнение Подъем ног

Тренировка на мышцы пресса
Упражнение подъем ног
Подъем ног
Упражнение подъем ног для женщин

Инструкции

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол на спину. Руки держите за головой или положите вдоль туловища.

Медленно поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов по отношению к телу.

Опустите ноги. Повторите упражнение 10 раз.

Для лучшего эффекта ноги не опускайте на пол. 

Упражнение на краю

Тренировка на краю
Девушка делает упражнение на краю
Девушка разгибает ноги в упражнении на краю

Инструкции

Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на край стула или лавочки.

Сидя на краю лавочки оторвите ноги от пола. Помогая себе руками согните ноги в коленях и подтяните их к себе.

Отпустите ноги не ставя их на пол и повторите упражнение 7-10 раз.

 

Упражнение "Подъем и скручивание"

На картинке какие мышцы задействованы при упражнении
Начальное положение при упражнении
Положение подъема в упражнении

Инструкции

Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину.

1. Поставьте ступни ног на пол и согните их в коленях под углом 90 градусов.

2.Руки разместите за голову.

3.Оторвите верхнюю часть туловища от пола и достаньте правым локтем до левого колена. Зафиксируйтесь в таком положении в течении 2-3 секунд. Перейдите в исходное положение.

4.Достаньте левым локтем до правого колена.

Повторите данное упражнение 5-10 раз.