Упражнения для ягодиц женщинам в домашних условиях

0
0
20

Упражнение «Мостик» тренирует мышцы пресса, ягодиц и растягивает мышцы позвоночника.

Упражнение «Ягодичный отскок» тренирует мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер

Упражнение «Приседание» тренирует мышцы ягодиц, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Упражнение «Приседание с грузом» тренирует мышцы ягодиц, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Упражнение «Растяжка» тренирует мышцы ягодиц

Упражнение «Супермен» тренирует мышцы ягодиц, мышцы трапеции, мышцы спины.

Упражнение Подъем

Какие мышцы задействованы при упражнениях
Девушка делает упражнение мостик
Женщина делает упражнение мостик

Инструкции

Упражнение мостик — Это классическое разминочное упражнение. Он растягивает позвоночник и мышцы живота, одновременно задействуя ягодичные мышцы и сухожилия.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол.

На выдохе: поднимите таз, задействуя мышцы живота. На вдохе: опустите таз.

Удерживайте эту позицию в течение пяти полных вдохов. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение Подъем

На картинке Задействованные мышцы при упражнении
Девушка начинающая делать упражнение ягодичный отскок
Девушка делает упражнение
Женщина делает упражнение

Инструкции

Перевод бедра в вытянутое положение — это упражнение для тела, которое нужно делать на полу, поэтому вам просто нужно достаточно места.

Расположитесь на полу на четвереньках, держа спину ровно.

Поднимите одну ногу, согнутую в колене вверх.

Полностью выпрямите ногу напрягая ягодичные мышцы.

Удерживайте ее в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Подъем

на картинке мышцы которые задействованы при приседаниях
Женщина начинает приседания
Женщина делает приседания
девушка приседает

Инструкции

Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо.

Медленно приседайте на корточки, пока ваши ноги не сделают угол 90 градусов. 

Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая бедра.

Упражнение Подъем

на картинке мышцы которые задействованы при приседаниях
Девушка приседает с грузом
Женщина делает упражнение приседание с грузом
девушка приседает с грузом

Инструкции

Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо.

Медленно приседайте на корточки, пока ваши ноги не сделают угол 90 градусов. 

Медленно вернитесь в исходное положение, напрягая бедра.

Упражнение Подъем

какие мышцы задействованы
Девушка делает растяжку
Девушка тренирует ягодицы
Девушка делает упражнение растяжка

Инструкции

Займите положение лежа на спине с согнутыми коленями. Подтяните колени к животу, зафиксируйте их руками и зафиксируйте такое положение 2-5 секунд. Опустите ноги.

Упражнение Подъем

Задействованные мышцы
Девушка делает упражнение супермен
Женщина делает упражнение

Инструкции

Примите положение лежа на животе с вытянутыми вперед руками.

На выдохе поднимайте руки и ноги вверх на сколько можно. В крайнем положение задержитесь на несколько секунд. После чего медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5 — 10 раз.